9 cosas que todo atleta debe saber sobre el sueño y la recuperación

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Si hay una faceta del régimen de entrenamiento que muchos atletas tienden a descuidar, es el sueño y la recuperación. Pero escatimar en cualquiera puede detener por sí solo sus ganancias, aumentar el riesgo de lesiones en el gimnasio o en la carretera, y obstaculizar los procesos en su cuerpo que regulan, bueno, casi todo. Para ayudarlo a controlar su sueño, aprender a optimizar su recuperación y organizar entrenamientos que promuevan una mejor recuperación muscular y eleven su entrenamiento, hablamos con los expertos en Michael Johnson Performance, un centro de entrenamiento de siguiente nivel en McKinney, Texas.

Completamente consumido, quizás incluso un poco obsesionado, con perfeccionamiento del rendimiento y acondicionamiento humano, MJP utiliza décadas de investigación en métodos de entrenamiento probados y comprobados, la última y más innovadora tecnología y programas personalizados para obtener los mejores resultados de los atletas, por lo que su potencial es sin límites y siempre en crecimiento. En resumen: el equipo puede enseñarle una cosa o dos sobre cómo ponerse en forma, cómo funcionar en un nivel élite y cómo abordar el estrés y la fatiga debido a la falta de recuperación.

Conoce a los expertos:
– Lance Walker, M.S., P.T., es el Director Global de Desempeño en MJP y el ex Asistente de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento con los Dallas Cowboys.
– Drew Little, C.S.C.S., un especialista en rendimiento en MJP, donde entrena atletas que entrenan para el NFL Combine, NFL, MLB, MLS, NBA, y más.

1. El sueño te brinda más que solo descanso para tu cerebro

El sueño te da más que solo descansar; Recarga tu “batería”, el sistema nervioso a.k.a y repone tus reservas de energía. Naturalmente, cuanto más profundo y mejor duermas, mejor cargas. Eso es importante porque si no permite que su sistema nervioso central (SNC) se recupere, su condición física sufre porque su sistema nervioso central es responsable de desencadenar contracciones musculares, tiempo de reacción y respuesta al dolor y puede comenzar a sobrecargar su cuerpo a mayor escala. Vas a volverse más lento, más débil, tal vez incluso menos coordinado en tus entrenamientos.

Además, su sistema endocrino y su perfil hormonal funcionan mientras duerme. “Estos son realmente importantes porque secretan hormonas, como cortisol y testosterona, que producen síntesis proteica [crecimiento muscular]”, dice Little. “En un estado estresado, las personas tienen altos niveles de cortisol, lo que puede perjudicar el rendimiento y los objetivos durante un largo período de tiempo”, agrega. Por ejemplo, después de un par de días de estar insuficientemente recuperado, su testosterona va a caer; eso afecta la cantidad de músculo que puede ganar, entre otros factores, como la función sexual.

2. Cuanto mejor duermas esta noche, más difícil será entrenar mañana

“Cuanto mejor sea su recarga durante el sueño, mejor podrá gravar su cuerpo al día siguiente”, dice Walker. Si tienes una mala recarga durante el sueño, el entrenamiento que haces al día siguiente puede parecer más difícil de lo normal. O puede sobrepasar para compensar su falta de energía, lo que aumenta sus probabilidades de lesión.

“Cuando estás dormido, todo lo que tu cuerpo tiene que hacer es reparar tus músculos, respirar y mantener tus niveles de hormonas”, dice. No tiene que hacer tanto, en comparación con cuando estás despierto, por lo que puede usar la mayor parte de su energía para restaurar los tejidos dañados. Pero si tienes un sueño de baja calidad o no duermes lo suficiente, eso afectará la capacidad de tu cuerpo para curarse a sí mismo.

En pocas palabras: sin un descanso y restauración adecuados, comienzas a degradar el crecimiento y la recuperación muscular y tu sistema nervioso central deja de recargarse, por lo que te sientes cansado, desmotivado y débil en tus entrenamientos, lo que provoca un ciclo de retroalimentación negativo que puede iniciar un círculo vicioso. Walker dice.

3. Los atletas no necesariamente necesitan 8 horas de sueño

“Algunas personas piensan, ‘Oh, tengo de ocho a nueve horas de sueño; es suficiente, “pero a veces no es así”, dice Walker. La calidad de tu sueño es lo más importante. Puedes dormir por ocho horas; pero si la calidad no es tan buena, no se recuperará tan bien como si tuviera seis horas de sueño de alta calidad. También necesita un ambiente óptimo para dormir y mantener una buena higiene del sueño, así como una buena nutrición (no coma alimentos grasos, picantes o ultraprocesados ​​justo antes de acostarse) y use suplementos (como melatonina y jugo de cereza agria). Ve a la diapositiva 8 y 9 para todos los detalles.

4. El ejercicio de baja intensidad es importante

El sobreentrenamiento muscular ocurre cuando no le das suficiente tiempo al tejido roto para repararlo. Pero también puedes sobrecargar tu cuerpo haciendo solo trabajos de alta intensidad, ejercitándote con demasiada frecuencia y no descansando lo suficiente. Estos son los principales impulsores del sobreentrenamiento del sistema nervioso central. La solución: Incorpore ejercicios de baja intensidad, como caminar, caminar, nadar (realizar pequeños esfuerzos) o andar en bicicleta. Esto puede ayudarlo a mantenerse activo sin exagerar, de ahí el término ‘recuperación activa’.

5. Vale la pena hacer un seguimiento

Del mismo modo que rastrea sus calorías cuando está a dieta, es útil controlar su recuperación. “Usamos un diario o monitor básico para probar el nivel de fatiga de la gente”, dice Walker. Preguntas simples como “¿Cómo te sientes hoy?” “¿Estás dolorido, y tu dolor es simétrico?” Y “¿Cuántas horas y qué tan bien dormiste?” Pueden exponer medidas simples de fatiga.

Puede intentar mantener un diario de recuperación y sueño o invertir en un producto como Omegawave. “En MJP, usamos Omegawave para observar la recuperación del sistema nervioso”, dice Little. Utilizado por primera vez para evaluar a los atletas de pista Nike en un clasificatorio olímpico en 2000, Omegawave es una herramienta, ahora utilizada por los Golden State Warriors, Los Angeles Dodgers, Philadelphia Eagles y atletas de todos los días como triatletas, ciclistas y personas sometidas a terapia física. le dirá si su cuerpo está listo para un entrenamiento serio o si debe volver a marcar las cosas. La evaluación de cuatro minutos en reposo (a través de una correa para el pecho y una aplicación) puede revelar el estrés y “leer” sus sistemas de energía al observar la señal de ECG (actividad de su corazón) y mostrar qué tan preparado está su sistema nervioso para hacer ejercicio. tienes una idea de cuánta energía, coordinación y energía puedes aportar a tu entrenamiento leyendo las corrientes de tu cerebro. Entonces, podrías descubrir que después de una semana de viajes de negocios y dormir poco, sería mejor que hicieras una recuperación en lugar del entrenamiento HIIT que habías planeado. Obtenga más información sobre Omegawave, la aplicación y los planes de capacitación adaptativa.

Existen otras opciones de monitoreo de recuperación que varían en precio. Una ruta más costosa es un análisis de sangre para analizar el colapso de la creatina, dice Walker. También hay un dispositivo llamado Twitcher que se conecta al dedo índice, lo que impacta su flexor y mide la respuesta neurológica de contracción. La capacidad de contracción de los músculos es un medio para medir la preparación. También utilizamos The Bodyguard en MJP, un dispositivo con dos electrodos que se adjunta justo debajo de la clavícula y las costillas izquierdas. Utiliza la frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la respiración para proporcionar una medición simple que rastrea el estrés.

Algunos wearables, como el reloj multi-deporte Garmin Forerunner 735xt GPS, monitorean y usan tu ritmo cardíaco para descubrir cuán estresado o recuperado estás; ambos influirán en cuánto tiempo transcurre entre los latidos de tu corazón. “Lo creas o no, cuando estás haciendo una sesión de pista, tienes un ritmo cardíaco muy rítmico porque estás haciendo algo de manera consistente. El dispositivo Garmin Forerunner mide tu frecuencia cardíaca de dos maneras, a través de tu muñeca y / o con un monitor de ritmo cardíaco adicional que puedes sujetar durante las carreras (incluso nada). Después de un entrenamiento agotador, le dirá aproximadamente cuánto le llevará a su cuerpo recuperarse por completo.

6. Presta atención a los signos de fatiga

Presta atención a tu cuerpo. ¿Tus pies empiezan a ponerse un poco pesados? ¿No estás tan equilibrado en algunos de esos aterrizajes? ¿Tus pies están golpeando el suelo con más fuerza? Estos signos de fatiga podrían no aparecer en ninguna prueba o máquina. “De alguna manera, el ojo crítico de un entrenador, un compañero o tú mismo, si realmente entiendes tu propio sistema, puede ser tu mejor indicador de fatiga”, dice Walker. Los atletas profesionales son realmente buenos en esto. Saben cuándo tienen ese pop en sus piernas y cuándo no. Si estás demasiado cansado, llámalo; es mejor que obtenga el descanso que necesita que lastimarse.

Reconocer también un entrenamiento aeróbico largo de fibras musculares de contracción lenta, como una carrera larga y liviana, puede tardar tanto tiempo en recuperarse (incluso tan solo de seis horas) en comparación con un entrenamiento anaeróbico de fibras musculares de contracción rápida, como un riguroso entrenamiento de fuerza o sesión de sprint, que puede tomar hasta 24-48 horas para recuperarse por completo.

Cada entrenamiento que haces tiene una influencia diferente en los marcadores de fatiga. Pero mientras siga sus entrenamientos, podrá observar las tendencias en el tiempo de recuperación de su cuerpo. “En MJP, tenemos tablas de efectos de resaca que muestran a cada cliente cuánto tiempo le llevará recuperarse”, dice Walker. “También ordenamos entrenamientos para optimizar la recuperación”, agrega. Por ejemplo, si está trabajando en el poder en forma de ejercicios pliométricos, como saltos de caja o saltos amplios, obtenga el trabajo al principio de la sesión porque estará demasiado cansado para el final. De esta forma, la recuperación puede ocurrir en el mismo día de entrenamiento.

7. No tengas miedo de fatigarte

“¡Tenemos que fatigarlo!”, Dice Walker. “Tenemos que llevarte a ese sistema (aeróbico o anaeróbico) donde chupas”.

Ser incómodo (no en un dolor insoportable) es cómo te vuelves más fuerte, más rápido, mejor. Habrá días en los que no te sientas bien y entrenamientos que te aplasten. Y eso está bien.

Los atletas que entrenan para los Juegos Olímpicos se ven constantemente atraídos hacia su objetivo al sentirse incómodos. “Hubo días en que [el velocista estadounidense retirado y medallista de oro olímpico en cuatro ocasiones] Michael Johnson correría repetidos 300 y se sentiría totalmente destrozado por dos días más tarde”, dice Walker. “Eso no significa que el entrenamiento en sí sea malo.

“Quiere asegurarse de que para lo que esté entrenando, está haciendo hincapié en el sistema correcto en el momento correcto”, dice Little. Debes encontrar ese equilibrio fino y saber cuándo presionarlo y cuándo retroceder.

8. Los rituales del sueño son importantes

Rituales nocturnos: la mayoría de los estadounidenses tienen exceso de trabajo. Probablemente estés trabajando en tu computadora portátil, revisando correos electrónicos en tu teléfono o poniéndote al día con las noticias o las redes sociales a altas horas de la noche. El problema es que la luz azul emitida por estos dispositivos engañará a tu cerebro para que piense que todavía es de día. “Los niveles naturales de melatonina de su cuerpo se reducirán bastante porque su cuerpo cree que necesita estar despierto”, dice Little. “Bájese de sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse; esto ayudará a que sus niveles de melatonina lleguen naturalmente a donde deben estar antes de irse a dormir “, agrega. Acuéstese, medite, hable por sí mismo, lea un libro o hable con otro ser humano (locura, lo sabemos); todas estas cosas son increíblemente relajantes. Además, pueden bajar tu ritmo cardíaco.

Ambiente del dormitorio / higiene del sueño: si se encuentra en una ciudad, intente con cortinas opacas si la luz de las fachadas de las tiendas está siempre abierta fuera de la ventana. Establezca la temperatura de su dormitorio a un máximo de 69 grados F (su cuerpo prefiere temperaturas más frías para disminuir la frecuencia cardíaca y dormir más rápido), sugiere Little. Invierta en un buen colchón, sábanas y almohadas, también. Desea crear el entorno óptimo para dormir.

9. Qué y cuándo comes afecta tu sueño

Nutrición: después de una sesión de entrenamiento, necesita una mezcla de carbohidratos y proteínas de acción rápida. Ha dañado sus músculos y ha agotado sus reservas de energía, por lo que necesita que su cuerpo tenga lo necesario para resintetizar y reconstruir. En cuanto a las comidas antes de acostarse, debes tener cuidado. “Si comes una gran comida, solo ve a la cama, le estás dando a tu cuerpo los nutrientes y calorías que necesita; pero, si comes esa gran comida demasiado cerca de cuando te duermes, tu cuerpo se centrará en digerir y asimilar y tratar de transmitir esos nutrientes de lo que está en la recuperación “, dice Little. Intente obtener su comida en una o dos horas antes de acostarse.

Suplementos: ¿te lleva para siempre para relajarte y dormir? “Es posible que necesite un suplemento con algo de melatonina (5 mg)”, dice Little. “O bebe un vaso de leche tibia; la gente en India ha estado haciendo eso durante siglos para elevar sus niveles de melatonina “. La otra estrategia de suplemento es beber un aminoácido o un batido de proteína de suero de leche justo antes de acostarse. Esto le dará a su cuerpo lo que necesita para comenzar inmediatamente a reconstruir los músculos dañados del entrenamiento.

Rituales de la mañana: “En la parte delantera, debes sacar tu culo de la cama por la mañana”, agrega Walker. No es divertido, especialmente los fines de semana; pero levántate a la misma hora todos los días. (es decir, no dormir hasta mediodía o 1 p.m. en el fin de semana). Solo toma dos días deshacerse de su patrón de sueño. Además, obtenga algo de luz solar tan pronto como sea posible cuando se despierte. “Lo primero que hacemos con nuestros atletas es abrir las persianas y hacer que el sol salga para dar impulso natural al cuerpo”, dice Walker. La cafeína es uno de los suplementos nutricionales más efectivos jamás desarrollados. Es seguro y efectivo (en ciertas cantidades). Es una gran manera de comenzar la mañana y servir como un refuerzo de energía antes del entrenamiento.

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