5 posturas de yoga que romperán tus abdominales

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Los beneficios del yoga se extienden más allá de la mente zen: la práctica también puede esculpir tu núcleo. Simplemente pregúntele a Russell Case, un experto en yoga de Sonima.com y vocero de la Fundación Sonima. Aquí, comparte las mejores posturas de yoga para abdominales, por lo que puedes cortar tu cintura y, sí, mejorar tu juego de yoga.

Pose de pescado

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Esta postura de aspecto grácil abre y estira el tórax y el abdomen, mientras que fortalece los abdominales inferiores y los flexores de la cadera (que tienden a ser débiles en las mujeres), dice Case.

Domina el movimiento: Acuéstese boca arriba en su colchoneta. Jala tu corazón hacia el techo, manteniendo la parte superior de la cabeza tocando el piso. Luego levanta tus piernas del piso. (Está bien si tus piernas tiemblan.) Jala tu ombligo y, manteniendo los abdominales contraídos, realiza cinco inhalaciones y exhalaciones profundas.

Pose del barco

pose del barco
Esta postura de equilibrio desafía tanto a los músculos del núcleo superficial como profundo, lo que resulta en un abdomen cincelado y estabilidad espinal mejorada, dice Case. Si sus piernas tiemblan durante el ejercicio, no se preocupe. Eso significa que está funcionando.

Domina el movimiento: Siéntese en su colchoneta y extienda las piernas rectas frente a usted, con los pies juntos y flexionados. Siéntese derecho, jalando su hueso púbico hacia su ombligo, levantando su corazón, y juntando los omóplatos hacia abajo y juntos. Luego, apretando ambos músculos del piso pélvico (como si estuvieras intentando hacer pis) y tus músculos abdominales, dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Dobla las rodillas, inclínate hacia atrás (manteniendo la espalda recta) y levanta el corazón para que te equilibres con los huesos que tienes sentados. Lentamente, levante los pies del suelo, enderece las piernas y coloque los brazos extendidos frente a usted. Manteniendo tus abdominales contraídos, toma cinco inhalaciones y exhalaciones profundas.

Perro hacia abajo

Si tu núcleo es lo último en lo que piensas trabajar durante esta postura (y para la mayoría de las mujeres), estás perdiendo su verdadero poder. Al tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral y respirar a través de tu pecho en lugar de tu vientre, entrena tus músculos centrales para que funcionen como una especie de corsé interno profundo. “Piensa en cómo luce el estómago de una pantera en comparación con el estómago de un gato sobrealimentado”, dice. “Este movimiento te ayudará a verte como una pantera”. Entonces, ¿pantera hacia abajo?

Domina el movimiento: presiona tus palmas en el piso y da un paso atrás en ambas piernas. Presione los talones hacia el suelo, desplace los hombros alejándolos del cuello y exhale. Al final de la exhalación, jala tu ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga su vientre estirado mientras inhala, para que solo expanda su pecho. Manteniendo tus abdominales contraídos, toma cinco inhalaciones y exhalaciones profundas.

Handstand

Para el yogui avanzado, esta es quizás la postura de yoga más impresionante para abdominales. Básicamente, es como los gimnastas olímpicos llevan a cabo esas locas manos de mano de cámara lenta. Y si eso te dice algo, es que necesitas tener un buen núcleo fuerte antes de que puedas completar la pose. Si tiene problemas, no se desanime. Sigue probando las otras posturas de yoga en esta presentación de diapositivas. En poco tiempo, podrás completar este movimiento, dice.

Domina el movimiento: parate en tu estera de yoga con los pies juntos. Doble las caderas en una curva hacia adelante. Tire de su hueso pélvico hacia abajo y alrededor de la columna vertebral para tocar la cabeza hasta las rodillas. Manteniendo las piernas completamente rectas, presione las palmas firmemente contra el piso, directamente al lado de sus pies. (Si no puedes hacer esto, abre los pies más hasta que presiones las palmas de las manos contra el suelo.) Mirando entre las yemas de los dedos, contrae los músculos del piso pélvico, mueve el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta la espalda para que usted jala su pelvis sobre su cabeza. Mantenga las piernas rectas de modo que sus pies sigan su pelvis hasta que esté en una parada de manos completa.

Postura del loto

Aquí hay una prueba de que sentarse no tiene que ser saludable (solo asegúrese de practicar la respiración abdominal). Case recomienda completar esta postura durante todo el día en su silla de escritorio. Si comienzas a tener un aspecto extraño, puedes mantener los pies en el suelo.

Domine el movimiento: Siéntese en su colchoneta y extienda las piernas rectas frente a usted, con los pies juntos y flexionados. Siéntese derecho, jalando su hueso púbico hacia su ombligo, levantando su corazón y juntando los omóplatos. Meta la barbilla solo levemente. Luego, apretando ambos músculos del piso pélvico (como si estuvieras intentando hacer pis) y tus músculos abdominales, dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral. Cruza las piernas para que cada pie esté en la parte superior del muslo opuesto (si es demasiado difícil, siéntate con los pies cruzados). Manteniendo el ombligo atraído hacia su espina dorsal, tome cinco inhalaciones profundas y exhalaciones a través de su pecho.

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